Für viele Gewicht zu verlieren ist eine schwierige Aufgabe, die enorme Zeitkosten und starke Willenskraft erfordert. Für fast alle Gewichtsverluste ist der Gewichtsverlust im Bauch jedoch die größte Schwierigkeit. Wenn eine Person das Gewicht erfolgreich reduziert, scheint Fett von überall zu gehen, aber nicht von den Seiten. Betrachten Sie die Übungen, die dazu beitragen, den Magen zu Hause zu entfernen.
Ist es möglich, überschüssiges Gewicht schnell aus dem Bauch und den Seiten zu Hause zu entfernen?
Einige scheint, dass es eine unmögliche Aufgabe ist, Gewicht zu Hause zu verlieren. Es ist notwendig, viele Spezialisten anzulocken: Ernährungswissenschaftler, Coach, Masseur; Kaufen Sie teure Lebensmittelkurse und Schulungspläne. Wenn das Problem nicht bei einer Krankheit liegt, können Sie sich selbst nur mit dem Gewichtsverlust bewältigen, indem Sie bestimmte Anstrengungen unternehmen und das Wissen verwenden, das wir Ihnen heute geben werden. Für den effektiven Gewichtsverlust zu Hause ist die beste Option für die Bildung einer schmalen Taille und eines flachen Bauches eine Kombination aus aeroben und anaeroben Lasten, dh es ist erforderlich, alternatives Kraft- und Cardio -Training zu wechseln. Außerdem ist es 1-2 Mal pro Woche sinnvoll, die Bauchmuskeln absichtlich zu pumpen. Das Training zu Hause mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, sollte so ungefähr so aussehen:
- 2 mal pro Woche Cardio -Training
- 2 Mal pro Woche Stromtraining
- 1-2 mal pro Woche die Presse pumpen (getrennt oder in einem Komplex sowohl Krafttraining als auch Cardio)
Und welche Art von Übungen sind in solchen Trainingsarten enthalten und wie sie durchführen, werden wir weiterhin weiter beschreiben.
Wirksamer Komplex der Gymnastikübungen für Gewichtsverlust und Seiten
Beginnen wir mit dem Presse der Presse. Es gibt viele Übungen zum Pumpen der Bauchmuskeln. Einige glauben, dass einige Übungen wirksamer sind als andere, aber in der Tat, sogar vertraute und lange fachkenntliche Übungen, liefern ein gutes Ergebnis, wenn Sie sie regelmäßig machen und die richtige Technik beobachten.
Technik der Verdrehungsübungen
Wiederholen Sie 20–25 Mal. 3-4 Ansätze reichen aus. Der Aufstieg des Körpers auf dem Rücken (für Frauen und Männer) hebt den Fall eine hervorragende Übung für die Entwicklung und Stärkung der Rektusmuskeln der Presse. Technikübung:
- Wir legen uns auf den Rücken.
- Wir biegen die Beine in den Knien und legen die Schultern auf die Breite. Die Füße müssen während der Übung nicht vom Boden abgerissen werden (dies tritt häufig auf, da die Beine als Gegengewicht dienen und „versuchen, aufzustehen“), damit Sie sie sofort reparieren können: unter das Sofa rutschen, jemanden bitten, sich zu halten usw.
- Wir legen unsere Hände hinter den Kopf oder kreuzen auf die Brust. Wenn Sie ein Neuling sind, können Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und wenn Sie nach vorne klettern.
- Bitte beachten Sie: Sie müssen nicht mit Ihren Händen auf Ihren Kopf oder Ihren Hals drücken.
- Der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt. Minimieren Sie eine natürliche Ablenkung im unteren Rücken.
- Atmen Sie tief ein und atmen Sie mit einer runden Rückenhöhung den Körper aus.
- Oben sollten Sie so weit wie möglich ausatmen, die Muskeln der Presse abseihen und 2-3 Sekunden lang verweilen.
- Danach gehen wir bei Inspiration runter und entspannen uns.
Es ist notwendig, 15 bis 20 Mal zu wiederholen, 3-4 Ansätze reichen aus. Natürlich passen sich die Pressemuskeln schnell an jede Last an, und diese Übung muss in Kombination mit anderen durchgeführt oder regelmäßig ersetzt werden. Für einen Anfänger stellt diese Übung natürlich eine Reihe von Schwierigkeiten dar, sodass Sie sie durch mehrere einfache Optionen ersetzen können.
Heben der Beine, die liegen (geeignet für warm -up)
Zum Beispiel kann das Verdrehen oder Anheben des Gehäuses mit dem Anheben der Liegen der Beine abwechseln. Mit dieser Übung können Sie den unteren Teil des Rektus -Abdominis -Muskels pumpen. Alle Übungen mit dem Heben der Beine werden für die Presse immer schwieriger als das Verdrehen oder Anheben des Oberkörpers der Körpertechnik:
- Wir legen uns auf den Rücken. Die Beine werden verlängert. Hände entlang des Gehäuses.
- Wenn er die Beine hebt, versucht er sehr oft, den Rücken zu nehmen, um dieses Phänomen so zu minimieren, dass Sie Ihre Hände unter das Gesäß und die gesamte Übung behalten.
- Wir atmen tief ein und reißen mit einem Ausatmen die Beine vom Boden ab.
- Wir heben unsere Beine mit dem Boden bis zum senkrechten Beinen, halten diese Position für einige Sekunden und beginnen langsam, die Muskeln des Bauches und senken unsere Beine.
- Am unteren Punkt ist es ratsam, die Oberfläche nicht zu berühren, so dass die Last konstant ist.
Für einen Anfänger mag eine solche Methode ziemlich kompliziert erscheinen, daher ist es sinnvoll, einen einstündigen Auftrieb der Beine auszuführen. Heben Sie mit Ausatmen ein Bein an die Ecke von 45 bis 60 Grad an, verweilen und senken Sie es langsam. Wenn das erste Bein den Boden berührte, können Sie den zweiten anheben. Verwechseln Sie diese Übung nicht mit umgekehrter Verdrehung. Wenn wir die Beine anheben, wie oben beschrieben, beenden wir die Übung an der senkrechten Position der Beine auf den Boden. Bei der umgekehrten Verdrehung am oberen Punkt muss das Gesäß aus dem Boden reißen und den unteren Körper leicht wickeln.
Übung für die Presse "Lokot-Kolon"
Es gibt zwei Optionen für diese Übung im Bereich der untersuchten Muskeln: Rektus und schräge Muskeln der Presse. Sowie mehrere Optionen mit unterschiedlichen Schwierigkeiten. Technikübung:
- Wir legen uns auf den Rücken.
- Wir nehmen unsere Hände hinter den Kopf.
- Die Beine können sich in einer der vier Positionen befinden: an den Knien gebeugt zu sein und auf dem Boden zu stehen oder länglich auf dem Boden (Licht); auf einem Hügel liegen (Licht); Oder sie können in der Luft gehalten werden (komplex).
- Der Zweck dieser Übung ist es, die Knie mit Ellbogen zu erreichen.
- Wir machen gleichzeitig sowohl den Fall als auch die Beine, dh, wir bemühen uns, sie in der Mitte zu verbinden.
- Wenn wir mit geraden Muskeln arbeiten, ist es unsere Aufgabe, mit beiden Ellbogen beider Knie zu berühren
- Übung für die Rektusmuskeln der Presse
- Wenn wir die schrägen Muskeln ausarbeiten wollen, sollten wir uns mit dem gegenüberliegenden Ellbogen und Knie wenden.
- Wenn wir die Schräg- und Ausrüstungsmuskeln der Presse ausarbeiten, ist es notwendig, den gegenüberliegenden Ellbogen und Knie zu berühren
- Wenn die Beine auf dem Hügel liegen, machen wir in größerem Maße eine Wendung, um den oberen Teil des Körpers zu fahren, der untere Teil ist festgelegt, sodass die Übung leicht und für Anfänger geeignet ist.
- Eine leichte Option ist auch, wenn Sie Ihre Beine heben und sie wieder auf den Boden legen.
- Die schwierigste Option ist, wenn Ihre Beine zusammen mit dem Körper verdreht sind, das heißt, Sie ziehen sie zu Ihnen und glätten Sie sie dann, berühren Sie aber nicht den Boden mit Ihren Füßen.
Die Anzahl der Wiederholungen von 15 bis 25, 3-4 Ansätze reicht aus.
Bar - klassisch und lateral
Die Ausübung der Messlatte ist laut Forschung eine der zehn besten Presseübungen. Darüber hinaus zeigt es sich für die schrägen Bauchmuskeln am effektivsten. Es gibt viele Optionen für die Bar. Wir werden zwei klassische Arten betrachten - dies ist eine klassische Bar und seitlich. Beide Übungen können in der Dynamik durchgeführt werden. Ziehen Sie zum Beispiel Ihre Beine an Ihrer Brust fest, heben Sie Ihre Hand, Ihr Bein, springen und so weiter.
Klassische Bar. Die Bar kann auf drei Arten vom einfachsten bis zum schwierigsten durchgeführt werden:
- Auf ausgestreckten Händen. Aus ausgestreckten Händen zu beginnen, ist eine großartige Option für Anfänger
- Auf den Unterarmen. In der Bar an den Ellbogen ist es etwas schwieriger, den geraden Körper zu halten
- Auf den Handflächen (Chatulars of Dandasan). Diese Pose wird vom Yoga entlehnt. Dies ist eine komplexe Option, die sie nicht immer richtig erfüllen kann
Technikübung:
- Wir legen uns auf den Bauch. Dies ist die Ausgangsposition, aus der Sie in der Pose der Stange stehen müssen. Aber wenn es für Sie sehr schwierig ist, können Sie von einer bequemen Position sofort in die Balken stehen.
- Beine liegen gerade.
- Legen Sie die Füße auf die Socken. Je näher die Beine stehen, desto schwieriger ist es, die Übung durchzuführen.
- Wir verlassen uns entweder auf die Ellbogen oder in der Handfläche.
- Wir holen einen Atem und drücken mit einem Ausatmen auf die gewünschte Balkenoption aus.
- In dieser Position müssen Sie von 20 Sekunden bis zu einigen Minuten bleiben. Es hängt alles von Ihrer Vorbereitung ab.
- Es ist wichtig, den Körper zu überwachen. Unabhängig von der Stange, in der Sie stehen, sollte der ganze Körper eine gleichmäßige Linie sein: Der Magen ist festgezogen, das Becken wird nicht gefüllt und angehoben, der Rücken ist gerade, der Hals ist entspannt.
- Vergessen Sie nicht zu atmen. Das Atmen sollte gleichmäßig und ruhig sein. Zumindest muss dies anstreng werden.
Seitliche Bar
Diese Übung kann auch durchgeführt werden:
- Auf einem ausgestreckten Arm. Seitenstange an einem ausgestreckten Arm
- Auf dem Unterarm. Seitenstange am Ellbogen
Technikübung:
- Sich auf die Seite hinlegen.
- Eine kompliziertere Option ist, wenn ein Bein auf der anderen Seite liegt, aber diese Methode mag für einen Anfänger sehr schwierig erscheinen, sodass Sie die Füße in der Nähe bringen können.
- Wir erheben uns am Ellbogen oder an seinem ausgestreckten Arm und helfen uns mit der Sekundenzeigung.
- Atmen Sie mit Ausatmen einen Atem und reißen Sie den Körper vom Boden ab. Sie dürfen sich nur am Fuß (oder zwei) und an der stützenden Hand festhalten: weder der Fall noch das Becken oder die Beine sollten sich mit dem Boden in Verbindung setzen.
- Sie müssen auch sicherstellen, dass der Körper eine gerade Linie ist.
- Die stützende Hand sollte streng unter der Schulter liegen.
- Wir verweilen in dieser Position für die erforderliche Zeit - auch von 20 Sekunden bis zu einigen Minuten - und wechseln die Seite.
Die Übung der Bar wird mit einer minimalen möglichen Zeit durchgeführt und erhöht jedes Mal, wenn sie die Zeit erhöhen, was 5-10 Sekunden hinzufügt. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, erreichen Sie in einem Monat leicht einige Minuten. Die Bauchmuskeln gewöhnen sich schnell an die Lasten, sodass Sie sich bemühen müssen, verschiedene Optionen für Übungen einzubeziehen, sie zu wechseln und im Training zu ersetzen, und dann können Sie eine größere Wirksamkeit erzielen.
Cardio-Verbesserung für den Gewichtsverlust durchgeführt werden
Cardio-Training ist ein Übungskomplex oder eine Übung, für die unser Körper eine große Menge an Sauerstoff benötigt, sodass der Herzrhythmus und die Atmung erhöht werden. Cardio -Ladungen trainieren das kardiovaskuläre System sehr gut und tragen auch dazu bei, Gewicht zu verlieren. Cardio -Ladungen umfassen:
- läuft
- auf ein Seil springen
- Radfahren oder Trainingfahrrad
- Die Treppe laufen
- Verschiedene Sprünge und Übungen mit Sprüngen („Stars“, Girds, weint mit Springen usw.)
- Skifahren
- Verschiedene aktive Sportspiele
Zu Hause können Sie auch einige dieser Arten von Aktivität und Verwendung zum Gewichtsverlust einnehmen.
Gestell
Das Springen mit einem Seil ist eine der erschwinglichsten Arten von Cardio und gleichzeitig eine der effektivsten. In einer Stunde intensives Training können Sie von 600 bis 1000 kcal verbrennen. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von Ihrer Bereitschaft, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und einigen anderen Faktoren ab. Sprungtechnik. Diese Übung ist nicht besonders schwierig, da wahrscheinlich seit der Kindheit alles damit vertraut ist. Es gibt jedoch unsere Nuancen, die wir beachten möchten.
- Die Länge des Seils sollte für Sie bequem sein, sonst funktioniert ein erfolgreiches Training nicht. Wenn Sie in der Mitte des Seils stehen, sollten die Griffe Sie zu Ihrer Brust erreichen.
- Wir nehmen ein Sprungseil, nehmen unsere Hände aus den Hüften etwa 20 cm und beginnen zu drehen.
- Die Hände sollten vollständig an der Arbeit teilnehmen und nicht nur Pinsel, sonst werden Sie sie sehr schnell übertreffen.
- Wir springen auf Socken, nicht auf den Fersen.
- Wählen Sie bequeme Schock -Absorbing -Schuhe oder Schock -Absorbing -Beschichtungen und besser, und das, wie es die Gesundheit Ihrer Gelenke bewahrt.
Wenn Sie regelmäßig springen - jeden Tag, jeden zweiten Tag, wird es genug 15-20 Minuten dauern, um eine gute Form aufrechtzuerhalten. Zusätzlich können Sie mit verschiedenen Sprungoptionen experimentieren. Dies wird nicht nur das Training diversifizieren, sondern es auch intensiver macht. Wir empfehlen Ihnen, ein Video mit einer Auswahl verschiedener Übungen am Seil anzusehen.
Laufen anstelle des Hauses
Läufe dienen als großartige Option für die Cardio -Belastung und tragen dazu bei, dass alle Muskeln des Körpers in die Arbeit einbezogen werden. Aus dem einen oder anderen Grund ist jedoch ein Run auf der Straße unmöglich. In diesem Fall können Sie versuchen, an einem Ort zu rennen, der zu Hause leicht durchzuführen ist. Das Laufen vor Ort kann zu einem Analogon von Läufen auf der Straße oder auf dem Weg werden. Wenn Sie in intensivem Tempo arbeiten, hat ein solches Training viele Vorteile:
- spielt keine Rolle bei den Saison- und Wetterbedingungen
- Es ist nicht erforderlich, Kleidung speziell auszuwählen und zu kaufen
- weniger Gelegenheit, verletzt zu werden
Mit einem Wort können Sie überall und überall tun. Aber natürlich gibt es einen sehr unangenehmen Nachteil - in einigen Aspekten vor Ort zu laufen, ist weniger effektiv, wenn Sie ihn mit dem Laufen auf der Straße entlang des gekreuzten Geländes vergleichen. Warum?
- Keine horizontale Bewegung
- Kein Widerstand gegen Wetterbedingungen
- Es gibt keine natürlichen Veränderungen in der Landschaft (Aufzüge, Abfahrten, Steinoberfläche, Sand usw.)
Und für viele wird diese Lektion ziemlich langweilig sein. Es ist schwierig, 20-25 Minuten lang an Ort und Stelle zu laufen.
Wie löst ich diese beiden Probleme? Wie kann man vor Ort zu einem effektiveren und interessanteren Beruf laufen? Sie können Musik oder Fernseher zur Ablenkung verwenden, wodurch das Training diversifiziert wird. Sie können nicht nur Ihre Lieblingsserie ansehen, sondern auch 200-300 kcal pro Serie verbrennen. Um ein intensives Training durchzuführen, sollten Sie verschiedene Laufoptionen abwechseln: In langsamer Tempo, bei maximaler Geschwindigkeit die Knie hoch, ziehen Sie ein Knie an die Brust usw. Konstante Laständerungen ermöglichen es dem Körper nicht, sich im Sparmodus anzupassen und zu arbeiten.
Training mit einem Übungsrad
Das Trainingrad ist in jedem Fitnessstudio vorhanden und wird auch oft für Hausaufgaben gekauft. Erstens ist es klein, Sie können einen Simulator auch für eine kleine Wohnung auswählen. Zweitens hat es einen erschwinglichen Preis. Viele Menschen, die Gewicht verlieren wollen, haben eine Frage: Was ist effektiver - Laufen oder ein Übungsrad. Es hängt von vielen verschiedenen Parametern ab: dem anfänglichen Gewicht des beteiligten Alters, des Alters, des Ausmaßes des körperlichen Trainings, des Belastungsniveaus des Simulators oder der Laufbedingungen, Intensität. Aber auf die eine oder andere Weise gibt es eine Meinung, dass Läufe Fettverbrennungen auf einem Fahrrad oder einem Trainingrad viel überlegen sind. Wenn Sie eine Geschwindigkeit von etwa 30 km/h im Simulator beibehalten, können Sie etwa 800 kcal ausgeben, was einer Stunde Joggen entspricht. Um gute Ergebnisse zum Abnehmen zu erzielen, insbesondere wenn es um den Problembereich des Bauches geht, müssen Sie geduldig sein. Es kommt oft vor, dass eine Person richtig und regelmäßig engagiert ist, Gewicht verliert, aber der Magen verlässt langsam. Dies ist manchmal darauf zurückzuführen, dass sich dort viszerales Fett ansammelt (im Gegensatz zum Subkutan ist es tiefer und umhüllt die inneren Organe), und es ist nicht einfach, es loszuwerden. Dies ist jedoch nicht unmöglich, obwohl Sie etwas mehr Zeit und Mühe verbringen müssen.